À propos de la santé mentale

Atteindre et conserver une bonne
santé mentale

En raison de la popularité de l'industrie du bien-être, vous avez sans doute déjà entendu parler de divers programmes, applications, suppléments ou produits « tout nouveaux » qui promettent d'améliorer votre bienêtre mental. Malheureusement, pour la plupart, en plus d'être coûteux, ces produits n'offrent aucune ou à peu près aucune garantie de leur efficacité. Des études sérieuses confirment cependant qu'il existe un certain nombre de stratégies simples d'autogestion de la santé qui ont un véritable effet bénéfique sur la santé mentale.

1. Un sommeil réparateur

Un sommeil régulier et réparateur est essentiel à notre bien-être physique et mental. Les preuves ne sont plus à faire : dormir suffisamment a de nombreux bienfaits sur la santé mentale, notamment celui d'améliorer notre capacité de retenir de nouveaux renseignements et de mieux gérer nos émotions [4]. La phase de sommeil profond permet même à notre cerveau de se nettoyer.

Pour la plupart des gens, la durée idéale d'une nuit de sommeil est d'environ de huit à neuf heures, mais à vous de voir combien d'heures il vous faut. Lorsqu'on a un horaire très chargé et de nombreuses tâches et responsabilités, il peut être tentant de sacrifier des heures de sommeil pour pouvoir accomplir davantage de choses. Mais la clé d'une journée productive, c'est d'accorder la priorité à une bonne nuit de sommeil.

REMARQUE: Les problèmes de sommeil sont parfois un signe précoce d'un problème de santé ou d'une maladie mentale. Si vous avez essayé toutes les stratégies décrites ci-dessus et que rien ne semble fonctionner, prenez rendez-vous avec votre médecin pour discuter de votre situation et voir s'il y a un problème de santé qui est en cause.

[4) 1.M. COLRAIN, « SLEEP AND THE BRAIN », NEUROPSYCHOL REVIEW, VOL. 21, P.1 À 4, 2011. CONSULTÉ LE 5 MAI 2021

Hygiène de sommeil: Terme désignant les bonnes habitudes de sommeil. Voici quelques conseils pour bien dormir :

« L’autogestion de la santé est ce qui nous permet de donner au monde le meilleur de nous-même, plutôt que ce qu’il reste de nous [Traduction]. »

Katie Reed

Conciliation travail-vie personnelle et temps de déconnexion

Pour favoriser la conciliation travail-vie personnelle - surtout en cette période où nous sommes très nombreux à travailler de la maison -, nous devons préconiser et établir, pour nous et pour notre personnel, un équilibre sain qui nous permet de profiter de la vie à l'extérieur du travail.

Le travailleur moven consacre 50.2 heures par semaine à des activités professionnelles.

Source : 2012 National Study on Balancing Work and Caregiving in Canada (Conciliation des rôles d'employé, de parent et d'aidant : une étude sur le terrain).

LE FAIT DE RECONNAÎTRE CLAIREMENT L'IMPORTANCE DE L'ÉQUILIBRE TRAVAIL-VIE PERSONNELLE EST UNE PRATIQUE AVANTAGEUSE TANT POUR LES EMPLOYEURS QUE POUR LES EMPLOYÉS, ET CELA CONTRIBUE:

• à attirer du personnel et à le maintenir en poste;

• à réduire les congés de maladie et l'absentéisme;

• à améliorer le moral des employés;

• à accroître la productivité et la satisfaction au travail.

CONSEILS AUX EMPLOYEURS POUR AIDER LES EMPLOYÉS À CONCILIER TRAVAIL-VIE PERSONNELLE:

• Invitez les employés à jouer un rôle actif dans leur milieu de travail.

• Définissez clairement les rôles et les responsabilités de chacun.

• Etablissez des horaires qui tiennent compte des exigences de la vie personnelle.

• Évaluez les risques de stress lié au travail et prenez les mesures nécessaires selon les ressources disponibles.

• Permettez aux employés de tisser des liens à l'extérieur du contexte du travail.
  

PRATIQUES ENCOURAGÉES POUR LES EMPLOYÉS

• Prenez des pauses, même courtes (p. ex. pour aller marcher, faire des exercices de respiration, se faire du thé).

• Etablissez des listes de choses à faire (assurez-vous qu'elles sont réalistes et qu'elles
  vous aident à suivre le fil).

• Déconnectez-vous de la technologie de temps à autre (ou une fois par jour. pendant une période déterminée).

• Prévoyez des pauses dans votre emploi du temps.

• Choisissez des activités qui ont une incidence positive sur votre vie professionnelle et votre vie personnelle (yoga, cours de conditionnement physique en ligne, activités extérieures comme la course, la marche, etc.).
  Source : Centre canadien d'hygiène et de sécurité au travail - CCHST.ca (Adaptation)

Communiquer ses limites

Il n'est peut-être pas facile d'apprendre à communiquer clairement ses limites, mais c'est nécessaire. Des limites claires et raisonnables vous aident, vous et votre entourage, à mieux vous comprendre et à mieux interagir.

VOICI QUELQUES CONSEILS À CET ÉGARD:

• Il peut être difficile de fixer des limites claires et raisonnables, mais cela devient plus facile avec la pratique et au fil du temps.

• Prenez le temps de définir vos limites par écrit.

• Par exemple : À partir de quelle heure vous ne voulez plus recevoir d'appels liés au travail ou avoir à répondre à des courriels en soirée?

• Vous sentez-vous à l'aise de parler de sentiments ou d'événements personnels à un ami ou à un collègue?

• Qui considérez-vous comme un allié sûr, à qui vous pouvez parler en toute confiance?

• Communiquez vos limites de façon claire et explicite.

• Il est possible d'expliquer ses limites avec compassion et gentillesse.

• Vous n'êtes pas responsable des émotions de la personne à qui vous communiquez vos limites
  et vous n'avez pas à gérer ses émotions.

Lire la Suite: Gestion du stress

PASSER AU SUJET SUIVANT

• TERMES CLÉS ET COMPRENDRE LA SANTÉ MENTALE

• STRATÉGIES D'APAISEMENT

• COMPRENDRE LES SIGNES ET LES SYMPTÔME

2. L'activité physique

Tout comme le sommeil, l'activité physique régulière a de nombreux bienfaits sur la santé mentale et physique. Une des meilleures façons de se détendre et de lutter contre le stress est de bouger. Par exemple, en étant actif pendant la journée, on aide son cerveau à être prêt à dormir la nuit. Même si des exercices d'intensité élevée sont préférables, toute activité physique est bénéfique. Essentiellement, ce qui est bon pour vos muscles l'est aussi pour votre cerveau.

Les recherches montrent que, pour obtenir les meilleurs résultats, il est recommandé de faire 30 minutes d'exercices d'intensité élevée par jour (p. ex. courir. jouer au soccer, suivre un cours de cardiovélo ou d'aérobique). Sachez cependant que n'importe quel type de mouvement, même à petite dose, vaut mieux que rien du tout. L'important, c'est de commencer là où vous en êtes, en apportant de petits changements comme ceux énumérés ci-dessous.

• Entamer votre journée en allant marcher dans la nature.

• Prendre le temps d'aller marcher pendant votre pause du midi lorsque c'est possible.

• Si vous utilisez le transport en commun, descendre un arrêt plus tôt, ou encore vous stationner un peu plus loin du travail ou de l'école, et faire le reste du trajet à pied.

• Emprunter l'escalier chaque fois que c'est possible.

• Penser à s'éloigner de l'ordinateur et prendre des pauses pour bouger tout au long de la journée de travail.

• Aller marcher avec un ami plutôt que de le rencontrer pour prendre un café ou un verre.

• Enfourcher votre vélo pour faire un tour du quartier.

• Aller promener le chien après le travail ou l'école.
  

À retenir : Le but de faire de l'exercice, ce n'est pas de perdre du poids ou de garder la ligne, c'est d'avoir un esprit sain dans un corps sain, pour maintenant et pour l'avenir.

3. Une alimentation saine

Une alimentation équilibrée vous aidera à vous sentir plus fort physiquement et mentalement. Voici quelques conseils pouvant favoriser de saines habitudes alimentaires :

• Cherchez à inclure chaque jour dans votre assiette une variété d'aliments provenant des différents
  grands groupes alimentaires.

• Mangez à des heures régulières. Oui, cela veut dire prendre le temps de vous arrêter pour manger le midi!

• Au bureau ou dans votre sac pour le travail, gardez une réserve de petites collations faibles en calories pour remplacer l'habituel café-beigne.

• Limitez votre consommation d'aliments riches en gras ou en sucre ou hautement transformés.

• Planifiez des repas santé et achetez ce qu'il vous faut à l'avance.

• Prenez vos repas en bonne compagnie lorsque c'est possible. Échanger avec des collègues, des amis ou des membres de votre famille autour d'un repas peut être une partie importante de votre journée.

• Soyez réaliste : il n'y a rien de mal à manger une gâterie à l'occasion, surtout quand vous savez que vous avez bien pris soin de votre corps et de votre cerveau.
  

Pour plus de renseignements et d'idées, consultez la plus récente version du Guide alimentaire canadien: https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/.

À retenir : Comme pour l'activité physique, le but d'avoir une alimentation saine, ce n'est pas de perdre du poids ou de garder la ligne, c'est d'avoir un esprit sain dans un corps sain, pour maintenant et pour l'avenir.

4. Des relations solides et positives

Quand on a un emploi du temps chargé et de nombreuses obligations, il peut être facile d'oublier l'importance de garder le contact avec son entourage. Or, prendre le temps de créer et d'entretenir des liens avec les autres est un élément essentiel afin de favoriser tous les aspects d'une bonne santé mentale. Et pour conserver une bonne santé mentale, il est important d'avoir autour de soi un réseau de soutien sur qui on peut compter. Votre réseau peut être composé de membres de votre famille, de votre conjoint ou conjointe, d'amis ou de collègues de travail, entre autres. Bien que l'idéal soit de passer du temps en personne avec vos proches, des rencontres virtuelles ou des échanges téléphoniques avec d'autres personnes peuvent être des options intéressantes.

La solitude vous pèse? Voici quelques facons d'entretenir des liens avec ceux gui vous entourent :

• Prévoyez des moments de rencontre réguliers avec vos proches, comme un rendez-vous mensuel pour aller prendre un café, un appel téléphonique hebdomadaire, une promenade en nature ou une visite à la maison.

Planifiez une sortie avec un collègue pendant la pause du midi. Vous pourriez manger ensemble ou aller marcher, par exemple.

• Si vous avez perdu de vue une personne qui vous est chère, renouez le contact avec elle, en lui envoyant un courriel ou un texto ou encore en l'appelant pour lui faire savoir que vous pensez à elle.

• Invitez un ami ou un membre de votre famille qui vit seul à partager avec vous un souper virtuel ou en personne. Réservez-lui la place d'honneur à votre table et passez un agréable moment ensemble.

• Impliquez-vous. Se découvrir des intérêts en commun avec quelqu'un est un formidable moyen d'établir de nouveaux liens. Pourquoi ne pas vous joindre à une équipe sportive, à un club, à un groupe confessionnel ou à un organisme bénévole?

• Gardez l'esprit ouvert. Intéressez-vous aux autres et à ce qu'ils font. Vous pourriez en retirer des expériences de vie et des relations très enrichissantes.

5. L'altruisme

Aider les autres peut aussi être très bénéfique pour votre santé mentale. De plus, c'est bon pour vous et pour les autres; tout le monde y gagne! Et sachez que votre contribution n'a pas besoin d'être extraordinaire. Même de petits gestes peuvent avoir une grande incidence. Par exemple :

• Offrez de faire les courses ou de préparer un repas pour quelqu'un.

• Faites du bénévolat. Si votre employeur accorde aux employés des journées de congé à cette fin.
  profitez-en.

• Déneigez l'entrée d'un voisin ou le trottoir devant sa maison. Ou encore, proposez-lui de tondre sa
  pelouse.

• Prenez le temps d'écrire une lettre de remerciement, un commentaire en ligne élogieux ou une rétroaction positive pour un fournisseur de service ou un travailleur de première ligne.

• Envoyez à quelqu'un des photos mignonnes ou drôles pour égayer sa journée. Un peu d'humour peut faire beaucoup de bien.

• Dites à une personne qui vous est chère ce que vous aimez chez elle pourquoi vous vous réjouissez
  qu'elle fasse partie de votre vie.

• Écrivez une lettre ou une carte à la main; recevoir une note personnelle par la poste fait toujours chaud au cœur. Pensez à une personne de votre entourage qui aurait besoin d'un peu d'encouragement. et envoyez-lui une carte.

Autogestion de la santé

Répondre au besoin naturel de se ressourcer n'est pas un luxe; au contraire, c'est essentiel pour la santé physique et mentale. Quand on est submergé de demandes, de responsabilités et d'engagements, il peut être difficile de trouver le temps de se déconnecter, de se détendre et de s'adonner à des activités qui nourrissent son esprit. Et pourtant, les moments de repos et de détente sont des éléments importants d'une bonne hygiène de santé mentale. Prendre le temps de se détendre de facon régulière peut aussi aider à reconnaître les stratégies que l'on peut utiliser lorsqu'on se sent stressé ou dépassé par les événements.

L'AUTOGESTION DE LA SANTÉ, CE N'EST PAS...

Les pratiques d'autogestion de la santé ne sont pas un ensemble défini de produits de détente, de rituels ou de clichés destinés à engendrer la détente que les industries du bien-être et de la beauté cherchent parfois à nous vendre à prix fort. Prendre soin de soi, ce n'est pas seulement se prélasser dans un bain moussant ou s'offrir le luxe d'une journée au spa (mais si ces activités sont vos moyens de détente préférés, ne vous en privez pas!).

L'AUTOGESTION DE LA SANTÉ, C'EST...

L'autogestion de la santé, c'est prendre le temps de faire des choses que l'on aime simplement parce que l'on en a envie. Il n'y a pas de but final, ni de « bonne » façon de prendre soin de soi. La façon dont une personne nourrit son esprit et son corps peut être très différente de ce que fait une autre pour se ressourcer. Il peut s'agir d'écouter ou de jouer de la musique, d'apprécier les arts, de lire un livre, de passer du temps dans la nature, de fréquenter un lieu de culte, de méditer - bref, tout ce qui permet de se détendre. Par ailleurs, comme nos goûts et nos intérêts peuvent changer avec le temps, il faut parfois chercher de nouvelles façons de se relaxer. N'ayez donc pas peur d'essayer d'autres activités.